有酸素運動(効果的な有酸素運動の方法)

◎いつやればいい？

食後は体中の糖分量がアップし、運動で使われるエネルギーは糖質が中心。

これに対し、食前は糖分量が低い分、脂肪の方が多く使われるので食前の空腹時がお薦め。

ただし、朝起きてすぐは最も血糖値が低い状態で、朝食抜きで運動をすると、少なかった糖分はすぐになくなります。

脳の唯一のエネルギー源である糖分がなくなると、危険です。

◎効果的な食べ物は？
脂肪の燃焼を促進するのが唐辛子とコーヒー

●唐辛子
唐辛子の成分であるカプサイシン。
体の中に入ったカプサイシンは、85％が胃腸で吸収され、血液によって脳に運ばれます。
脳に運ばれたカプサイシンは、内臓感覚神経を刺戟しアドレナリンを分泌。

脂肪分解酵素リパーゼの働きは、このアドレナリンによって活性化するのです。

●コーヒー
血中に放出される脂肪酸濃度の変化は、コーヒーを飲まない時と飲んだ時でかなりの違いが出てきます。

砂糖を入れると血糖値が上がり過ぎるので注意。

※この２つの食品を摂った後も、運動しなければ脂肪は燃えないので効果なし！

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有酸素運動と無酸素運動

■有酸素運動と無酸素運動の違い

●力
短距離走や筋肉トレーニングのように、瞬間的に強い力が必要な時は、
糖質を筋肉に溜めておいたグリコーゲンが主原料。

この反応は酸素を必要としない為、無酸素運動と呼ばれています。
これは短時間の運動で、筋肉を鍛えることができます。

ウォーキングやジョギングのように、継続的で比較的弱い力が
筋肉にかかり続ける時は、エネルギー源として体中にある体脂肪を
燃焼させて使います。
こちらの反応を起こす場合、燃焼材料として酸素が必要となる為、
有酸素運動と呼ばれています。

有酸素運動は20分以上続けることで脂肪燃焼が効果的になりますが、
10分程度の運動を数回に分けて行う事でも効果があると立証されました。
高齢者や、身体の弱い方などは無理なく少しずつ行うようにしましょう。

●呼吸
酸素の取り入れ方、呼吸も２つの運動の大きな違いです。

　有酸素運動→心拍数＋10％　「ハアハア」と息がはずむ。
　無酸素運動→心拍数＋30％　「ゼイゼイ」と息が切れる。

無酸素運動の場合、燃焼材料となる酸素もきちんと取り込めず、体脂肪の燃焼効率も大幅ダウンします。

酸素＋脂肪＝筋肉エネルギーこれが有酸素運動の基本公式です。
　

■激しい運動(無酸素運動)が脂肪を燃焼させない理由

激しい運動をしている時は、呼吸をしても殆ど肺の方には酸素が行きません。
深く、ゆっくりとした呼吸ができる運動は、脂肪を燃やす為の酸素が
肺まで届き、余分な二酸化炭素を吐き出してくれます。

激しい運動をすると息が上がり、早くて浅い呼吸になるので、
脂肪が必要とする酸素が十分に肺まで届かなくなるのです。

有酸素運動でも同じことで、激しい運動になる程、呼吸のペースが乱れ
有酸素運動が無酸素運動へと切り替わってしまうのです。

■20分という時間と体脂肪の関係

●運動開始20分まで
有酸素運動をしている時、筋肉は脂肪を燃やしていますが、
まず血液中の脂肪が優先的に使われます。

血液中の脂肪は必要な時にすぐに使えるように流れ続けています。
この時働いているのが、脂肪分解ビタミンB2です。

有酸素運動を続けて20分までは、血液の浄化タイムとなります。
ドロドロ血状態の解消にも繋がる為、健康維持目的なら十分な時間です。

●運動開始20分以降
血液中の脂肪分をある程度使い終わると、その後皮下脂肪や
内臓脂肪が使われるようになりますが、脂肪細胞の中に１度キープされた
これらの脂肪は、細胞を分解して取り出さない限り、
燃焼させることができません。
脂肪を分解する酵素をリパーゼと呼びます。

すべての肥満対策は、このリパーゼを働かせることから始まります。
脂肪分解酵素リパーゼが働かないと、溜まった体脂肪は使われません。
しかしリパーゼは低温では細胞を破壊する働きが鈍ってしまうのです。

有酸素運動がある程度続けることが条件になるのは、ここに理由があります。
筋肉が継続して動くことで発生する熱は、体を内側からゆっくりと
暖めていき、やがてリパーゼのいる脂肪部分にまで伝わっていきます。
すると適温を感じたリパーゼがどんどん破壊活動を行い、溜まっていた
脂肪を血液中に送り出してくれます。
ここまできて初めて皮下脂肪を減少していくのです。

※下半身痩せ(セルライト対策)に定評のあるターボセルなどは、
＋2度の体温上昇効果を持続させる事で、無理の無い有酸素運動と
同じような効果を生み出すようです。

有酸素運動＋酸素で痩せる効果が2倍に！！
今、数々の雑誌やテレビ番組で紹介されている酸素を使ったダイエット法。
ほとんどの人は、体内の酸素濃度を増やすだけで、脂肪燃焼率が2倍になるという実験結果が、どの番組でも出されています。
有酸素運動に酸素を取り入れる事は、ダイエットにかなり効果がありそう。
詳しくは、酸素ダイエットにて


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効果的なウォーキング

歩幅を広く
膝を伸ばして、歩幅を大きくとり、自然にかかとから着地し、つま先から
強く地面を蹴り出すこと。

腕を振る
肩の力を抜き、リズミカルに元気良く腕を振る。
ダラダラ歩いても使われない上半身の筋肉を使うことで、効率的に
より多くの脂肪を燃焼できる。

荷物
ショルダーバッグだと身体のバランスが崩れやすく、腕も振れないので、
リュックサックが理想的。手荷物の場合は左右均等に持つこと。

運動直後のお風呂

リパーゼは、運動後30分はまだ余熱効果が続いています。
その時、熱いお風呂に入って体を暖め過ぎてしまうと、せっかくの
余熱効果までなくなってしまい効率ダウン。
運動直後のお風呂は避けましょう。

運動前のお酒

お酒のカロリーは通称エンプティカロリー。
体に溜まり体脂肪にはなりません。
ところが、飲んだ直後に運動をすると、飲んだお酒のエネルギーばかりが
使われ、脂肪燃焼にまで至らないのです。
運動前のお酒もタブーです。

水分補給

運動中適度な水分補給をしないと汗をかかなくなり体温が急上昇。
リパーゼの効率ダウンへと繋がります。
さらに極度の脱水状態となって、運動中に倒れてしまうこともあります。
運動中は、適度な水分補給を！